채소는 색깔마다 조리법이 다른거 아시나요?! 마음향기병원에서 피토케미컬을 살리는 건강한 식사법 알려드릴께요
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"채소는 생으로 먹어야 영양소가 가장 많지 않나요?","토마토는 익혀 먹는 편이 좋다느 말이 사실인가요?"
"색깔별로 골고루 먹으면 건강에 도움이 될까요?"
건강을 위해 채소를 챙겨 먹으면서도 어떤 채소를 생으로 먹고, 어떤 채소를 익혀야 하는지 고민될 때가 있습니다.
채소에는 비타민과 무기질, 식이섬유뿐 아니라 식물 고유의 색과 향, 맛을 만드는 다양한 피토케미컬이 들어 있습니다.
대표적으로 빨간색 토마토의 라이코펜, 주황색 당근의 베타카로틴, 보라색 채소의 안토시아닌, 십자화과 채소의 글루코시놀레이트 등이 있습니다.
하지만 피토케미컬은 색깔만 보고 정확하게 구분할 수 있는 것은 아니며, 같은 색의 채소라도 들어 있는 성분이 다르고, 조리 과정에서 일어나는 변화도 서로 다를 수 있습니다.
어떤 성분은 열에 약하기도 하며, 어떤 성분은 채소를 익혔을 때 세포벽이 부드러워지면서 우리 몸이 이용하기 쉬운 형태가 되기 때문입니다.
기름과 함께 먹을 때 흡수가 좋아지는 성분도 있고, 물에 오래 끓이면 조리수로 빠져나가는 성분도 있습니다.
따라서 모든 채소를 생으로 먹거나 반대로 모두 익혀 먹기보다는 채소의 특징에 따라 조리법을 달리하고, 여러 색의 채소를 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
오늘은 채소 색깔별로 자주 볼 수 있는 피토케미컬과 이를 보다 알맞게 섭취할 수 있는 조리 방법을 알려드리겠습니다.
* 피토케미컬이란 무엇인가요?
피토케미컬은 식물이 햇빛과 해충, 미생물 등 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 다양한 화합물을 말합니다.
채소와 과일의 빨강·주황·초록·보라색을 나타내는 색소와 특유의 향, 쓴맛과 매운맛을 만드는 성분 가운데 상당수가 피토케미컬에 해당합니다.
피토케미컬은 탄수화물이나 단백질처럼 생존에 반드시 필요한 영양소로 분류되지는 않지만, 그렇다고 의미가 없는 성분도 아닙니다. 채소와 과일을 꾸준히 섭취하는 식생활은 식이섬유와 비타민, 무기질 및 여러 생리활성 성분을 함께 공급한다는 점에서 건강한 식사 구성에 도움이 됩니다.
다만 특정 피토케미컬 하나가 질병을 치료하거나 예방한다고 단정해서는 안 됩니다.
연구에서 관찰되는 효과가 실제 식사 환경이나 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것도 아닙니다.
피토케미컬은 고용량 보충제나 농축액보다 여러 채소를 일상적인 음식으로 다양하게 섭취하는 방식으로 접근하는 것이 좋습니다.
* 채소는 반드시 생으로 먹어야 할까요?
생채소는 식감이 좋고 조리 과정에서 손실될 수 있는 일부 수용성 비타민을 섭취하는 데 유리합니다.
반면 익힌 채소는 조직이 부드러워져 먹기 편하고, 한 번에 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.
토마토의 라이코펜이나 당근의 베타카로틴처럼 가열과 조리로 체내 이용률이 높아질 수 있는 성분도 있습니다.
결국 생채소와 익힌 채소 가운데 한 가지만 정답이라고 보기는 어렵습니다.
- 생으로 먹기 좋은 채소는 샐러드나 겉절이로 먹기
- 익히면 부드러워지는 채소는 찌거나 볶아 먹기
- 물에 녹기 쉬운 성분이 있는 채소는 오래 삶지 않기
- 지용성 성분이 많은 채소는 소량의 기름이나 견과류와 함께 먹기
- 같은 채소도 생식과 가열 조리를 번갈아 활용하기
이처럼 여러 조리법을 함께 활용하면 특정 영양소만을 지나치게 의식하지 않으면서 다양한 성분을 섭취할 수 있습니다.
1. 빨간색 채소
토마토는 익히고, 빨간 파프리카는 생으로도 드세요
빨간색 채소의 대표적인 예로 토마토와 빨간 파프리카가 있습니다.
토마토에는 카로티노이드 계열의 라이코펜이 들어 있습니다.
라이코펜은 지용성 성분이며 토마토를 으깨거나 익히면 세포 조직에서 빠져나오기 쉬워집니다.
실제 인체 연구에서도 생토마토보다 토마토 페이스트에 들어 있는 라이코펜의 체내 이용률이 높았으며, 토마토를 올리브유와 함께 조리했을 때 흡수가 증가한 결과가 보고되었습니다.
* 토마토 조리법
- 잘게 썰거나 으깨서 소스로 만들기
- 올리브유나 들기름 등 소량의 기름과 함께 볶기
- 양파와 마늘을 넣고 토마토소스로 끓이기
- 달걀이나 두부와 함께 가볍게 볶기
- 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 먹기
기름을 많이 넣거나 오래 튀길 필요는 없습니다.
볶음이나 소스를 만들 때 소량을 사용하는 것으로 충분합니다.
반면 빨간 파프리카에는 카로티노이드뿐 아니라 열에 약한 비타민 C도 풍부합니다.
따라서 빨간색이라는 이유로 토마토처럼 반드시 익힐 필요는 없습니다.
* 빨간 파프리카는 이렇게 드셔보세요
- 생으로 잘라 샐러드나 쌈에 넣기
- 오랫동안 가열하기보다 빠르게 볶기
- 생채소와 익힌 채소를 반씩 섞어 먹기
- 견과류나 올리브유 드레싱과 곁들이기
같은 빨간색이라도 토마토와 파프리카의 알맞은 조리법이 다른 이유입니다.
2. 주황색과 노란색 채소
가볍게 익히고 소량의 지방을 곁들여 보세요
당근과 단호박, 늙은 호박, 주황색 파프리카에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드가 들어 있습니다.
베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있는 성분입니다. 카로티노이드는 지방에 녹는 성질이 있어 채소를 가볍게 익히고 소량의 지방을 함께 섭취하면 체내 이용에 도움이 될 수 있습니다.
생당근을 먹는 것도 좋은 방법이지만, 익힌 당근은 조직이 부드러워져 카로티노이드가 방출되기 쉬워집니다.
* 당근과 단호박은 이렇게 조리해 보세요
- 당근을 잘게 썰어 소량의 기름에 볶기
- 단호박을 찌거나 오븐에 굽기
- 익힌 당근에 참깨나 견과류를 곁들이기
- 단호박죽에 우유나 두유를 적당량 넣기
- 카레나 수프에 넣되 지나치게 오래 끓이지 않기
버터나 기름을 많이 넣을수록 좋은 것은 아니며, 참기름과 들기름, 올리브유, 견과류처럼 식사에 자연스럽게 포함되는 정도면 충분합니다.
고구마와 단호박, 옥수수 등은 채소로 분류되기도 하지만 탄수화물 함량이 비교적 높은 식품이니 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하고 있다면 색깔만 보고 양을 무제한 늘리기보다 밥과 빵, 면 등 다른 탄수화물 식품의 양을 함께 고려해야 합니다.
3. 초록색 채소
브로콜리는 오래 삶지 말고 짧게 쪄보세요
초록색 채소에는 엽록소를 비롯해 카로티노이드, 엽산, 비타민 K 등 여러 성분이 함께 들어 있습니다.
특히 브로콜리와 양배추, 케일, 청경채 등 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 성분이 있습니다.
채소 조직을 자르거나 먹으면 미로시나아제라는 효소가 작용해 글루코시놀레이트를 다른 화합물로 전환합니다.
하지만 오랫동안 가열하면 이 효소의 활성이 떨어질 수 있고, 물에 삶는 동안 일부 성분이 조리수로 빠져나갈 수도 있다고 하니, 브로콜리와 다른 가열채소류 등 오래 삶는 것보다 짧게 찌거나 적은 물로 조리를 하면 관련 성분의 손실을 줄일 수 있다고 합니다.
* 브로콜리와 양배추는 이렇게 조리해 보세요
- 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 잠시 두었다가 조리하기
- 끓는 물에 오래 삶기보다 짧게 찌기
- 적은 물로 전자레인지 조리하기
- 센 불에서 짧게 볶기
- 넣었다면 국물도 함께 먹기
- 푹 익힌 브로콜리에 겨자나 무처럼 생으로 먹는 십자화과 채소를 조금 곁들이기
브로콜리를 반드시 정해진 시간 동안 기다렸다가 먹어야 하는 것은 아닙니다. 채소를 자르고 다른 재료를 준비하는 정도의 시간만 두어도 일상에서는 충분히 실천할 수 있습니다.
* 시금치는 생으로 먹어야 할까요?
시금치도 대표적인 초록색 채소지만 브로콜리와는 특징이 다릅니다.
시금치를 데치면 부피가 줄어 먹기 편해지고, 일부 옥살산이 조리수로 빠져나갈 수 있습니다.
반면 엽산과 비타민 C처럼 물과 열에 영향을 받는 성분은 감소할 수 있습니다.
따라서 시금치는 짧게 데친 나물로 먹거나, 어린잎은 샐러드에 활용하는 등 조리법을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 신장결석의 종류나 신장 기능에 따라 옥살산과 칼륨 섭취에 관한 관리 방법이 달라질 수 있으므로 관련 질환이 있다면 개인별 영양 상담이 필요합니다.
4. 보라색과 짙은 청색 채소
껍질을 살리고 가열 시간을 줄여보세요
가지와 자색 양배추, 자색 고구마처럼 보라색을 띠는 식품에는 안토시아닌 계열 색소가 들어 있습니다.
안토시아닌은 종류에 따라 열과 빛, 산도에 영향을 받을 수 있습니다.
그러나 가열한다고 모두 사라지는 것은 아니며 식품마다 열에 대한 안정성도 다릅니다.
보라색 채소를 먹을 때는 특정 성분을 완벽하게 보존하려 하기보다 껍질을 가능한 한 살리고, 물에 오래 끓이지 않는 방식이 실용적입니다.
* 보라색 채소는 이렇게 조리해 보세요
- 가지는 껍질째 구우거나 빠르게 볶기
- 자색 양배추는 생채나 샐러드로 활용하기
- 자색 양배추를 익힐 때는 짧게 볶거나 찌기
- 자색 고구마는 껍질째 찌거나 굽기
- 수프나 조림으로 만들었다면 조리수도 함께 먹기
- 자른 채소를 물에 장시간 담가두지 않기
가지 껍질에는 보라색 색소가 집중되어 있으므로 먹는 데 불편함이 없다면 껍질을 모두 벗기지 않는 것이 좋습니다. 다만 가지를 기름에 튀기면 많은 기름을 흡수할 수 있습니다.
피토케미컬을 먹기 위해 튀김을 자주 선택하기보다 굽기와 찌기, 가벼운 볶음을 활용해 보세요.
5. 흰색 채소
마늘은 먼저 다지고, 양파는 조리수를 활용해 보세요
마늘과 양파, 대파, 부추에는 유황을 포함한 특유의 향 성분이 있습니다.
마늘은 통째로 있을 때보다 자르거나 으깼을 때 효소가 작용하면서 알리신을 비롯한 여러 화합물이 만들어집니다. 반면 마늘을 으깨자마자 강한 열로 가열하면 관련 효소의 활성이 빠르게 떨어질 수 있습니다.
* 마늘은 이렇게 조리해 보세요
- 통째로 넣기보다 먼저 다지거나 으깨기
- 다진 뒤 다른 식재료를 준비하는 동안 잠시 두기
- 조리 마지막 단계에 일부를 넣기
- 타지 않도록 약한 불이나 중간 불에서 조리하기
- 위장이 민감하다면 생마늘보다 충분히 익혀 먹기
마늘을 다진 뒤 약 10분 정도 두었다가 조리하는 방법이 자주 소개되지만, 시간을 정확하게 맞추는 것보다 먼저 다져두고 조리 준비를 이어가는 습관이 더 실천하기 쉽습니다.
생마늘이 항상 더 좋은 것도 아닙니다. 생마늘은 속쓰림과 복통을 유발할 수 있으므로 위장이 예민하다면 익힌 마늘을 선택하는 편이 낫습니다.
* 양파와 대파는 이렇게 활용해 보세요
- 생양파는 샐러드나 쌈에 소량 넣기
- 센 불에서 태우기보다 부드럽게 볶기
- 수프와 찌개에 넣었다면 국물도 적당량 섭취하기
- 장시간 물에 담가 매운맛을 빼는 과정은 줄이기
- 생으로 먹기 불편하다면 억지로 먹지 말고 익혀 먹기
양파와 마늘은 과민성장증후군이 있는 사람에게 가스와 복부팽만을 유발할 수 있습니다.
건강에 좋다는 이유로 불편함을 참으며 많은 양을 먹기보다 개인의 소화 상태에 맞춰 양과 조리법을 조절해야 합니다.
* 채소의 색만 맞추면 충분할까요?
채소의 색깔을 살펴보는 것은 다양하게 먹기 위한 쉬운 방법입니다.
하지만 색깔이 영양 성분을 완벽하게 구분해 주는 기준은 아닙니다. 초록색 브로콜리에도 카로티노이드가 들어 있고, 빨간 파프리카에는 비타민 C가 풍부합니다. 흰색 채소에도 여러 생리활성 성분과 식이섬유가 들어 있습니다.
따라서 "오늘은 빨간색을 먹었으니 특정 질환을 예방했다"는 식으로 접근하기보다 다음과 같이 생각하는 것이 좋습니다.
- 한 끼에 두세 가지 색을 담아본다
- 일주일 동안 여러 종류의 채소를 번갈아 먹는다
- 생채소와 익힌 채소를 함께 활용한다
- 나물과 샐러드, 국, 찜, 볶음 등 조리법을 바꿔본다
- 특정 채소만 반복하기보다 제철 채소를 선택한다
매 끼니마다 모든 색깔을 완벽하게 채울 필요는 없습니다. 하루 또는 일주일 단위로 여러 색과 종류가 자연스럽게 섞이도록 구성해 보세요.
* 피토케미컬을 살리는 기본 조리 원칙
1.씻은 뒤 자르세요
채소를 잘게 자른 상태로 오래 씻거나 물에 담가두면 일부 수용성 성분이 물로 빠져나갈 수 있습니다.
먼저 흐르는 물로 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 자르는 것이 좋습니다.
2. 물에 오래 삶는 조리는 줄여보세요
삶기가 나쁜 조리법이라는 뜻은 아닙니다.
다만 수용성 성분이 많은 채소는 많은 물에 오래 삶을수록 일부 성분이 조리수로 이동할 수 있습니다. 찌기와 짧은 데치기, 적은 물을 이용한 조리를 번갈아 활용해 보세요.
국과 수프로 조리했다면 나트륨 섭취에 주의하면서 국물도 적당량 활용할 수 있습니다.
3. 기름은 적당량 사용하세요
카로티노이드처럼 지방과 함께 먹을 때 흡수에 도움이 되는 성분이 있습니다.
하지만 이를 위해 채소를 기름에 푹 담가 튀길 필요는 없습니다. 볶을 때 소량의 기름을 사용하거나 견과류와 씨앗, 달걀 등을 곁들이는 방법으로도 충분합니다.
4. 지나치게 높은 온도로 태우지 마세요
채소를 갈색이 날 정도로 가볍게 굽는 것은 풍미를 높일 수 있지만 검게 타도록 조리하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
기름에서 연기가 나거나 식재료가 타기 시작했다면 온도를 낮춰주세요.
5. 한 가지 조리법만 고집하지 마세요
어떤 조리법도 모든 영양소를 완벽하게 보존하지는 못합니다.
생채소는 열에 약한 성분을 섭취하는 데 도움이 되고, 익힌 채소는 먹기 편하며 일부 성분의 이용률을 높일 수 있습니다. 샐러드와 나물, 찜과 볶음을 번갈아 먹는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
* 하루 식사에는 어떻게 적용할 수 있을까요?
복잡한 영양 계산 없이도 다음과 같이 여러 색과 조리법을 조합할 수 있습니다.
<아침>
- 달걀과 토마토를 소량의 기름에 볶기
- 생파프리카나 오이를 곁들이기
- 밥이나 통곡물빵을 적당량 추가하기
<점심>
- 브로콜리와 당근을 짧게 찌기
- 자색 양배추 생채를 곁들이기
- 생선이나 두부 등 단백질 식품과 함께 먹기
<저녁>
- 양파와 마늘을 넣은 채소수프
- 껍질째 구운 가지
- 데친 시금치나 청경채
- 밥과 단백질 식품을 개인의 필요량에 맞게 구성하기
- 모든 끼니를 이렇게 준비해야 하는 것은 아닙니다.
하루 한 끼부터 평소 먹던 음식에 다른 색의 채소 한 가지를 추가해 보세요.
* 피토케미컬 보충제를 먹으면 채소를 대신할 수 있을까요?
채소에는 하나의 피토케미컬만 들어 있는 것이 아닙니다.
식이섬유와 비타민, 무기질, 수분 및 여러 생리활성 성분이 복합적으로 들어 있습니다.
특정 성분을 농축한 보충제는 이러한 식품 전체의 구성을 그대로 대신할 수 없습니다.
고용량 보충제는 복용 중인 약과 상호작용하거나 개인의 건강 상태에 따라 부작용을 일으킬 수도 있습니다.
따라서 특별한 의학적 필요가 없다면 피토케미컬을 보충제나 농축액으로 섭취하기보다 다양한 채소를 음식으로 먹는것이 우선입니다.
건강 상태에 따라 조리법이 달라질 수 있지만, 색깔별 조리법은 일반적인 식생활에 적용할 수 있는 방법입니다.
예외적으로 개인별 조정이 필요한 경우 입니다.
- 신장질환이 있는 경우
신장 기능이 저하되면 혈중 칼륨 수치에 따라 일부 채소의 종류와 섭취량을 조절해야 할 수 있습니다.
이때는 피토케미컬 보존보다 채소를 물에 삶거나 데쳐 칼륨을 줄이는 조리법이 더 중요할 수 있습니다.
모든 신장질환 환자가 채소를 제한해야 하는 것은 아니므로 검사 결과와 의료진의 안내에 따라야 합니다.
- 와파린을 복용하는 경우
시금치와 케일, 브로콜리 등 초록색 채소에는 비타민 K가 들어 있습니다.
와파린을 복용한다고 초록색 채소를 모두 끊을 필요는 없습니다.
다만 섭취량이 갑자기 크게 늘거나 줄지 않도록 비교적 일정하게 유지하고, 식사 습관을 바꿀 때는 의료진과 상의해야 합니다.
- 당뇨병이 있는 경우
비전분 채소는 균형 잡힌 식사 구성에 도움이 됩니다.
하지만 고구마와 감자, 단호박, 옥수수처럼 탄수화물이 비교적 많은 식품은 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 밥과 면 등 다른 탄수화물 식품과 함께 양을 조절해야 합니다.
- 장이 예민한 경우
생채소와 양파, 마늘, 양배추 등은 사람에 따라 가스와 복부팽만을 심하게 만들 수 있습니다.
이때는 채소를 잘게 썰어 충분히 익히고, 한 번에 먹는 양을 줄인 뒤 몸의 반응을 살펴보세요.
* 마무리하며
채소의 색깔은 오늘 무엇을 먹을지 정할 때 활용할 수 있는 편리한 안내표입니다.
빨간 토마토는 익혀 소량의 기름과 먹고, 빨간 파프리카는 생으로도 활용해 보세요.
당근과 단호박은 가볍게 익혀 견과류나 기름을 곁들이고, 브로콜리는 오래 삶기보다 짧게 찌는 것이 좋습니다.
보라색 채소는 껍질을 살려 빠르게 조리하고, 마늘은 먼저 다지거나 으깬 뒤 다른 재료를 준비해 보세요.
다만 색깔만으로 영양을 완벽하게 판단할 수는 없습니다.
특정 피토케미컬 하나에 집중하기보다 여러 종류의 채소를 생으로도 먹고 익혀서도 먹는 것이 더 균형 잡힌 방법입니다.
건강한 식사는 특별한 식품 한 가지로 완성되지 않습니다.
현재의 건강 상태와 소화 능력, 복용약과 생활환경에 맞춰 부담 없이 지속할 수 있어야 합니다.
마음향기병원은 일상에서 실천할 수 있는 건강한 식습관을 통해 몸과 마음의 균형을 돌볼 수 있도록 함께하겠습니다.
※ 이 글은 건강한 생활에 도움이 되는 일반적인 정보를 제공하기 위해 작성되었습니다. 식품의 성분은 품종과 보관 및 조리 조건에 따라 달라질 수 있으며, 개인의 질환과 복용약에 따라 적절한 식사 방법도 달라집니다. 신장질환이나 당뇨병 등으로 식사 관리를 받고 있다면 담당 의료진 또는 임상영양사와 상담해 주세요.
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