나이 들수록 근육이 중요한 이유,건강수명을 지키는 근력 관리법 > 건강정보 및 자료실

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나이가 들수록 예전과 달라진 몸의 변화를 가장 먼저 느끼는 순간은 언제일까요?

"나이가 드니 예전보다 다리에 힘이 없는 것 같아요.", "걷기는 꾸준히 하는데 근력운동도 해야 하나요?"

중장년층과 노년층에서 자주 들을 수 있는 질문입니다.

​건강하게 오래 사는 데에는 혈압과 혈당, 콜레스테롤처럼 정기적으로 확인해야 할 수치가 많습니다.

그런데 검사 결과만큼 중요한 것이 있습니다.

바로 자신의 힘으로 일어나고, 걷고, 계단을 오르며 일상생활을 유지할 수 있는 신체 기능입니다.

이러한 기능을 지탱하는 중심에는 근육이 자리잡고 있습니다.

근육은 단순히 몸을 탄탄하게 보이게 만드는 조직이 아니며, 자세와 균형을 유지하고 관절을 보호하며 걷기, 계단 오르기, 물건 들기 등 거의 모든 일상적인 움직임에 관여하고 있습니다. 혈당을 사용하고 에너지를 소비하는 대사 과정에도 중요한 역할을 합니다.

따라서 “근육이 장수의 척도”라는 말은 근육량이 많으면 반드시 오래 산다는 뜻이라기보다, 나이가 들어서도 근력과 움직임을 잘 유지하는 것이 건강수명과 독립적인 생활을 지키는 중요한 조건이라는 의미로 이해하는 것이 좋습니다.

오늘은 나이가 들수록 근육이 중요한 이유와 근육 감소를 의심할 수 있는 신호, 정신건강과의 관계, 일상에서 실천할 수 있는 근력운동과 식사 방법을 차근차근 살펴보겠습니다.

* 근육은 왜 건강수명과 관련이 있을까요?

수명이 단순히 살아 있는 기간을 뜻한다면, 건강수명은 질병이나 큰 불편 없이 독립적인 일상을 유지하는 기간을 의미합니다.

노년기에는 체중이나 근육량 자체보다 다음과 같은 일을 스스로 할 수 있는지가 삶의 질에 큰 영향을 줍니다.

- 의자나 침대에서 혼자 일어나기

- 넘어지지 않고 안정적으로 걷기

- 계단을 오르내리기

- 장을 본 뒤 물건을 들고 이동하기

- 씻고 옷을 입는 일상생활 유지하기

- 원하는 곳에 외출하기

- 가족과 지인을 만나며 사회활동 이어가기

-> 근력과 균형 능력이 떨어지면 활동량이 감소하고, 활동이 줄어들면 근육이 더 약해지는 악순환이 생길 수 있습니다. 반대로 규칙적인 신체활동은 근육과 신체 기능을 유지하고 낙상 위험을 줄이며 노년기 독립생활을 이어가는 데 도움이 됩니다.

* 나이가 들면 누구나 근육이 줄어드나요?

나이가 들면서 근육량과 근력이 어느 정도 감소하는 것은 자연스러운 변화입니다.

하지만 나이 때문에만 나타나는 현상은 아닙니다. 다음과 같은 요인이 겹치면 근육 감소가 더욱 빨라질 수 있습니다.

- 오랫동안 앉아 있거나 누워 지내는 생활

- 질병이나 수술로 인한 장기간의 입원

- 식사량과 단백질 섭취 부족

- 지나친 체중 감량

- 당뇨병과 같은 만성질환

- 통증이나 관절질환으로 인한 활동 제한

- 우울과 무기력으로 인한 활동량 감소

- 수면 부족

- 일부 약물의 영향

- 흡연과 과도한 음주

->특히 질병으로 며칠 동안 침대에 누워 지내거나 식사를 제대로 하지 못한 뒤에는 이전보다 다리에 힘이 빠지고 걷는 속도가 느려졌다고 느낄 수 있습니다.

근육은 사용하지 않으면 약해지기 쉽습니다. 따라서 운동을 많이 하는 것 뿐 아니라 오랫동안 움직이지 않는 시간을 줄이는 것도 중요합니다.

근감소증은 단순히 근육량이 적은 상태가 아닙니다

근감소증은 노화 등의 영향으로 근육량이 감소하면서 근력이나 신체 수행 능력까지 저하된 상태를 말합니다.

따라서 체성분 검사에서 근육량이 적게 나왔다는 사실만으로 근감소증을 확정하지는 않습니다.

의료기관에서는 필요에 따라 다음과 같은 항목을 종합적으로 확인합니다.

- 팔다리의 근육량

- 악력

- 걷는 속도

- 의자에서 반복해서 일어나는 능력

- 균형과 전반적인 신체 수행 능력

- 최근의 체중 변화

- 식사와 영양 상태

- 동반 질환과 복용약

아시아 근감소증 진단 기준에서는 근육량과 함께 악력, 보행 속도, 의자에서 다섯 번 일어나는 데 걸리는 시간 등을 살펴봅니다.

다만 이러한 검사는 선별과 진단을 위한 전문적인 기준이므로 집에서 측정한 결과만으로 근감소증을 확정해서는 안 됩니다.

* 근육 감소를 의심할 수 있는 일상 신호

근육은 갑자기 눈에 띄게 사라지기보다 서서히 줄어드는 경우가 많습니다.

다음과 같은 변화가 나타났다면 단순히 나이 탓으로 넘기기보다 신체 기능과 영양 상태를 점검해 보는 것이 좋습니다.

- 전보다 걷는 속도가 느려졌다

- 횡단보도를 건너는 시간이 빠듯해졌다

- 계단을 오를 때 난간을 꼭 잡아야 한다

- 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기 어렵다

- 물병이나 장바구니를 드는 힘이 약해졌다

- 자주 비틀거리거나 넘어질 뻔한다

- 보폭이 좁아지고 발을 끄는 느낌이 든다

- 종아리와 허벅지가 눈에 띄게 가늘어졌다

- 최근 특별한 이유 없이 체중이 감소했다

- 외출과 집안일이 줄고 누워 있는 시간이 늘었다

- 한 번 넘어진 뒤 움직이는 것이 두려워졌다

->이러한 변화가 하나 있다고 해서 반드시 근감소증이라는 뜻은 아닙니다.

관절질환과 신경계 질환, 빈혈, 심장질환, 폐질환, 영양 부족, 약물 부작용과 우울증 등도 비슷한 변화를 일으킬 수 있습니다. 증상이 계속되거나 점점 심해진다면 원인을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

체중이 그대로여도 근육은 줄어들 수 있습니다.

체중계 숫자가 이전과 비슷하다고 해서 근육도 그대로 유지되고 있는 것은 아닙니다.

근육이 줄어든 자리를 체지방이 대신하면 전체 체중에는 큰 변화가 없을 수 있습니다.

겉으로 보기에는 마르지 않았거나 배가 나온 체형이라도 근육량과 근력이 부족할 수 있습니다.

건강 상태를 살펴볼 때는 체중만 확인하기보다 다음과 같은 변화를 함께 살펴보세요.

- 허벅지와 종아리의 굵기

- 악력과 물건을 드는 힘

- 걷는 속도와 보폭

- 의자에서 일어나는 능력

- 계단을 오를 때의 피로감

- 최근의 활동량

- 반복되는 낙상 여부

체중 감량이 필요한 중장년층이라도 식사량을 지나치게 줄이면 지방과 함께 근육이 감소할 수 있습니다.

따라서 무리하게 굶기보다 근력운동과 균형 잡힌 식사를 병행하는 것이 중요합니다.

* 걷기만 해도 근육을 지킬 수 있을까요?

걷기는 심폐 건강과 혈액순환, 기분 전환에 도움이 되는 좋은 운동입니다.

특별한 장비가 필요하지 않고 자신의 체력에 맞게 시작할 수 있어 중장년층과 노년층에게 권장할 수 있습니다.

다만 평지 걷기만으로는 허벅지와 엉덩이, 등과 팔 등 주요 근육에 충분한 자극을 주기 어려울 수 있습니다.

걷기를 어려울 수 있습니다 꾸준히 하더라도 별도의 근력운동과 균형운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

세계보건기구는 고령자에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 시행하도록 권고합니다.

낙상 예방을 위해 근력과 기능적 균형을 강조한 복합운동도 주 3일 이상 권고합니다.

그러나 운동량은 개인의 나이와 체력, 기저질환 및 낙상 위험에 맞게 조절해야 합니다.

* 하루 10분, 집에서 따라 하는 근력운동

운동을 처음 시작할 때 반드시 무거운 아령이나 전문적인 기구가 필요한 것은 아닙니다.

자신의 체중과 튼튼한 의자, 벽을 이용해 간단하게 시작할 수 있습니다.

운동 전에는 주변의 미끄러운 물건을 치우고 의자가 밀리지 않는지 확인하세요.

균형이 불안하다면 보호자와 함께하는 것이 안전합니다.

1. 제자리에서 천천히 걷기 1분

의자나 벽 가까이에 서서 제자리걸음을 합니다.

무릎을 무리하게 높이 들기보다 양발을 번갈아 움직이며 몸을 가볍게 풀어주세요.

어지럽거나 중심을 잡기 어렵다면 의자를 잡고 실시합니다.

2. 의자에서 일어나기｜5~10회

밀리지 않는 의자 앞쪽에 앉습니다.

양발을 바닥에 안정적으로 놓고 상체를 조금 앞으로 기울여 천천히 일어납니다. 다시 앉을 때는 털썩 주저앉지 말고 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 내려갑니다.

처음에는 양손으로 의자를 짚어도 괜찮습니다. 익숙해지면 손의 도움을 조금씩 줄여보세요.

이 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

3. 벽 밀기｜5~10회

벽을 마주 보고 팔을 뻗었을 때 손바닥이 닿는 거리에 섭니다.

양손을 벽에 댄 뒤 팔꿈치를 천천히 굽혔다가 벽을 밀면서 원래 자세로 돌아옵니다.

허리가 지나치게 꺾이지 않도록 하고 동작 중 숨을 참지 않습니다.

4. 발뒤꿈치 들어 올리기｜10회

의자 등받이나 벽을 잡고 바르게 섭니다.

양쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 선 뒤 다시 바닥에 내립니다.

몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 하고 내려올 때도 천천히 움직입니다.

이 동작은 종아리 근육과 균형 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

5. 앉아서 무릎 펴기｜양쪽 5~10회

의자에 등을 펴고 앉은 뒤 한쪽 무릎을 천천히 펴 다리를 들어 올립니다.

잠시 유지한 뒤 천천히 내리고 반대쪽도 반복합니다.

무릎 통증이 나타난다면 다리를 들어 올리는 높이와 횟수를 줄입니다.

6. 옆으로 다리 들기｜양쪽 5~10회

의자나 벽을 잡고 바르게 섭니다.

한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 발끝은 정면을 향하게 하고 몸통이 옆으로 기울어지지 않도록 주의합니다. 엉덩이 옆쪽 근육을 강화해 걸을 때 골반을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 천천히 호흡하며 마무리하기｜1분

의자에 편안하게 앉아 어깨와 손의 힘을 풉니다.

코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 길게 내쉬면서 호흡과 심박수가 안정되도록 기다립니다.

* 운동할 때 이것만은 기억해 주세요

처음부터 모든 동작을 하거나 10분을 모두 채우지 못해도 괜찮으며,한 두 가지 동작부터 시작해 몸이 적응하면 횟수와 시간을 조금씩 늘려보세요. 중요한 것은 무리한 운동을 한 번 하는 것이 아니라 안전한 운동을 꾸준히 이어가는 것입니다.

- 정확한 자세를 먼저 익힌다

- 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡한다

- 반동을 쓰지 않고 천천히 움직인다

- 관절에 날카로운 통증이 생기면 중단한다

- 어지럽거나 휘청거릴 때는 즉시 앉아서 쉰다

- 넘어질 위험이 있다면 혼자 운동하지 않는다

- 같은 근육을 매일 무리하게 운동하지 않는다

- 운동 전후의 통증과 피로를 기록한다

운동 다음 날 약간의 뻐근함이 생길 수는 있지만 심한 통증과 부기, 움직임 제한이 나타날 정도라면 운동 강도를 줄이고 상태를 확인해야 합니다.

근육과 정신건강은 서로 연결되어 있습니다

근육 건강은 신체적인 문제에만 머물지 않습니다. 마음의 건강과도 서로 밀접하게 영향을 주고받습니다.

우울증과 불안장애가 있으면 의욕과 에너지가 떨어져 외출과 운동량이 줄어들 수 있습니다.

​잠을 제대로 자지 못하거나 식욕이 감소하면서 체중과 근육이 함께 줄기도 합니다.

반대로 근력이 약해져 걷기와 외출이 어려워지면 사람을 만나는 횟수가 줄고, 넘어질지 모른다는 두려움 때문에 활동을 피하게 될 수 있습니다. 스스로 하던 일을 다른 사람에게 의지하게 되면서 자신감 저하와 우울감, 사회적 고립으로 이어지기도 합니다.

- 우울과 불안으로 활동량이 줄어든다

- 식사와 수면이 불규칙해진다

- 체력과 근력이 떨어진다

- 외출과 사회활동이 더욱 어려워진다

- 무기력과 우울감이 심해진다

->규칙적인 신체활동은 근력과 균형을 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 스트레스와 불안을 줄이고 수면과 기분을 개선하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다만 운동이 우울증과 불안장애의 모든 치료를 대신하는 것은 아닙니다. 무기력과 흥미 저하, 수면과 식욕의 변화가 대부분의 날에 2주 이상 이어지거나 일상생활이 어려워졌다면 운동만으로 견디기보다 정신건강의학과를 포함한 전문적인 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

* 근육을 지키려면 단백질만 많이 먹으면 될까요?

근육을 유지하려면 단백질이 필요하지만, 단백질을 많이 먹는 것만으로 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다.

충분한 에너지와 단백질을 섭취하면서 근력운동을 함께 해야 근육 유지에 더 도움이 됩니다.

* 단백질이 들어 있는 대표적인 식품

- 생선과 살코기

- 달걀

- 두부와 콩

- 우유와 요구르트

- 닭고기

- 견과류

->한 끼에 몰아서 먹기보다 아침과 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 것이 좋으며, 국내 노인 단백질 섭취에 관한 전문가 합의에서는 건강한 노년층의 근육 감소 예방을 위해 하루 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질 섭취를 제안한 바 있습니다. 그러나 이는 모든 사람에게 그대로 적용하는 처방은 아닙니다.

특히 만성콩팥병으로 단백질 섭취를 제한받고 있거나 간질환, 통풍 등의 기저질환이 있는 사람은 임의로 고단백 식사나 단백질 보충제를 시작해서는 안 됩니다. 담당 의료진이나 임상영양사에게 자신의 상태에 맞는 섭취량을 확인하시고 드시는 것이 바람직합니다.

* 입맛이 없을 때는 어떻게 해야 할까요?

노년기에는 치아와 삼킴 문제, 입 마름, 소화불량, 우울감 또는 복용 중인 약의 영향으로 식사량이 줄 수 있습니다.

식사량이 부족하면 단백질뿐 아니라 근육을 움직이는 데 필요한 전체 에너지 섭취도 부족해질 수 있습니다.

- 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 나누어 먹기

- 매 끼니에 단백질 식품 한 가지씩 포함하기

- 음식을 넘기기 어렵다면 달걀찜이나 두부처럼 부드러운 음식 선택하기

- 식사 준비가 어렵다면 간단한 영양식 활용하기

- 혼자 먹기보다 가족이나 지인과 함께 식사하기

- 식사량과 체중 변화를 기록하기

입맛이 계속 없고 체중이 감소하거나 음식을 삼킬 때 사레가 자주 든다면 단순한 노화로 넘기지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

* 이런 경우에는 운동 전에 상담해 주세요

대부분의 사람은 가벼운 운동부터 시작할 수 있지만 다음과 같은 경우에는 운동 방법과 강도를 의료진에게 먼저 확인하는 것이 안전합니다.

- 최근 가슴 통증이나 심한 호흡곤란이 있었던 경우

- 심장질환이나 조절되지 않는 고혈압이 있는 경우

- 최근 수술을 받았거나 골절이 있었던 경우

- 심한 관절통과 허리 통증이 있는 경우

- 자주 어지럽거나 의식을 잃은 경험이 있는 경우

- 최근 여러 차례 넘어진 경우

- 한쪽 팔다리의 힘이 현저히 약한 경우

- 파킨슨병이나 뇌졸중 등의 신경계 질환이 있는 경우

- 골다공증이 심하거나 압박골절 병력이 있는 경우

- 만성질환으로 오랫동안 운동하지 못한 경우

운동 중 가슴 통증과 심한 호흡곤란, 식은땀, 갑작스러운 어지럼증, 의식 저하 또는 한쪽 팔다리의 마비가 나타나면 즉시 운동을 중단하고 도움을 요청해야 합니다.

* 마무리하며

근육은 단순히 젊고 탄탄한 몸을 만들기 위한 것이 아닙니다.

나이가 들어서도 스스로 일어나고, 걷고, 식사하며 원하는 곳으로 이동할 수 있도록 일상을 지켜주는 중요한 힘입니다. 건강한 노년기를 위해서는 체중계 숫자만 확인하기보다 걷는 속도와 악력, 의자에서 일어나는 능력처럼 실제 생활 속 움직임이 달라지지 않았는지 살펴보는 것이 좋습니다.

근육은 하루아침에 만들어지지 않지만 늦었다고 생각할 때부터라도 조금씩 움직이면 몸의 변화를 느끼실 수 있으실 겁니다. 더불어 걷기와 근력운동, 균형운동을 자신의 상태에 맞게 병행하고 매 끼니에 적절한 영양을 챙겨보세요.

다만 체중과 근력이 갑자기 줄었거나 반복해서 넘어지고, 식욕 저하와 무기력·우울감이 함께 지속된다면 단순히 나이 탓으로 여기지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

몸이 약해지면 마음이 위축될 수 있고, 마음이 지치면 다시 움직일 힘을 잃을 수 있습니다.

몸과 마음을 따로 구분하기보다 함께 살피는 것이 건강한 노년기를 지키는 데 도움이 됩니다.

마음향기병원은 몸과 마음의 작은 변화에도 귀 기울이며 환자분이 건강하고 독립적인 일상을 오래 이어갈 수 있도록 곁에서 함께하겠습니다.

※ 이 글은 건강한 생활에 도움이 되는 일반적인 정보를 제공하기 위해 작성되었습니다. 운동과 단백질 섭취 방법은 개인의 나이와 건강 상태, 복용약 및 기저질환에 따라 달라질 수 있습니다. 새로운 운동이나 식사 관리를 시작하기 전 필요한 경우 의료진과 상담해 주세요.