우리는 잠이 들기 직전 무의식적으로 가장 편한 자세를 찾는다. 몸 균형이 틀어진 사람이라면 천장을 바라보고 똑바로 눕기보다 팔을 올리거나, 옆으로 눕는 경향이 있다.
◇잘 때 자세로 보는 몸 균형
▶옆으로 눕기=허리 통증 때문에 옆으로 눕는 게 편하다면 척추나 허리 질환을 의심해봐야 한다. 척추관협착증, 허리 디스크 환자는 똑바로 누우면 척추관이 좁아져 하반신 신경이 압박되면서 다리가 저릴 수 있다. 옆으로 누우면 척추관이 넓어지면서 통증이 일시적으로 줄어든다. 이땐 똑바로 누운 채 무릎 사이 쿠션을 둬 허리가 자연스러운 S자가 되도록 하면 통증을 줄일 수 있다. 척추전만증(허리뼈가 배 방향으로 볼록하게 나온 상태) 환자도 옆으로 엎드린 채 다리를 구부리는 자세를 취했을 때 가장 통증이 적어 자연스럽게 옆으로 쪼그리는 자세를 취할 수 있다. 밤새도록 이 자세를 유지하면 한쪽으로 체중이 쏠려 어깨, 척추, 골반 등에 무리가 가면서 또 다른 근골격계 질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 통증이 너무 심하면 전문의의 진단을 받는 것이 안전하다. 통증 때문에 어쩔 수 없이 옆으로 자야 한다면 다리 사이 쿠션을 넣어 올려진 다리가 어깨높이와 비슷해지도록 맞춘다. 척추의 만곡이 자연스러워져 근골격계 균형이 어긋나는 것을 막을 수 있다. 또한, 평소 온몸 근육을 이완시키는 스트레칭을 자주 하는 것이 좋다.
▶만세 자세= 두 팔을 올린 후 자는 게 편하다면 상반신 근골격계에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다. 보통 팔을 올리면 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축해 불편하다. 그러나 ▲척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태)이나 ▲흉곽출구증후군(목·가슴 쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박돼 생기는 증상)이나 ▲어깨 뭉침이 심하면 만세 자세를 취한 채 자는 게 오히려 통증이 줄어 편하다. 척추후만증은 대다수 노화로 유발되며, 엎드려서 책을 보거나, 장기간 스마트폰을 하는 등 잘못된 생활 습관으로도 생길 수 있다. 흉곽출구증후군은 선천적인 원인, 컴퓨터 조작·공장 조립 업무 등 목과 어깨에 오래 부담이 가해지는 활동으로 유발된다. 다만, 만세 자세를 유지하면 통증이 일시적으로 완화될 뿐 오히려 질환을 악화하고, 어깨충돌증후군(어깨관절에서 조직간 마찰로 통증이 생기는 질환)까지 유발할 수 있어 최대한 자세를 교정하기 위해 노력해야 한다. 통증으로 만세 자세를 하지 않고 자는 게 힘들다면 전문의를 찾아 진단받아보는 것이 좋다. 한편, 갓난아기가 만세 자세로 자는 것은 아직 폐가 완전히 발달하지 않아 숨을 수월하게 쉬기 위한 것으로 정상적인 행동 패턴이다.
▶다리 꼬기= 잘 때 다리를 꼬는 게 편하다면 척추나 골반의 좌우대칭이 틀어졌을 수 있다. 뼈가 틀어졌거나 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등 하체 근육 한쪽이 짧다면 양다리를 똑바로 뉘었을 때 통증이 생기고 불편할 수 있다. 척추나 골반은 다리 꼬기, 짝다리 짚기 등 좌우대칭을 망가뜨리는 습관으로 쉽게 틀어진다. 편하다고 잘 때도 다리를 계속 포개어 자면 좌우 비대칭이 오히려 더 심해질 수 있다. 이땐 옆으로 누워 가랑이에 베개를 끼거나, 죽부인 같은 긴 베개를 안고 자는 게 좋다. 허리와 다리를 늘려 주는 스트레칭을 병행하면 증상을 완화할 수 있다. 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 양손으로 감싸 가슴에 닿도록 아랫배에 힘을 주며 들어 올린 후, 편안하게 호흡하며 15초간 자세를 유지하면 된다. 자는 자세와 생활 습관을 개선했는데도, 바로 누웠을 때 통증이 계속 있다면 척추측만증 등 골격계 질환으로 진행했을 수도 있다. 이때는 전문의의 진단을 받아봐야 한다.
◇가장 좋은 자세는 천장 보기
가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 눕는 것이다. 목, 척추가 일직선으로 펴지고, 척추의 S자 곡선을 그대로 유지할 수 있다. 겨드랑이와 팔, 사타구니 사이 간격은 45도가 되도록 한다. 어깨가 말려들어 가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추에 가해지는 부담이 줄어 더 자연스럽게 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있다. 어깨높이를 고려해 베개를 선택하면 혈액 순환을 원활하게 하고, 근육도 효과적으로 이완시킬 수 있다. 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다.
최악의 수면 자세는 엎드린 자세다. 엎드려 자면 전신에 악영향을 미친다. 우선 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 키운다. 실제로 한 연구에서 똑바로 누워 잘 때와 엎드려 잘 때 안압을 측정했더니, 똑바로 누웠을 땐 안압이 16.2㎜Hg였지만, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승한 것으로 나타났다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도를 10%나 늦출 수 있다. 엎드린 자세는 척추나 목 관절에도 안 좋다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/11/24/2022112402066.html
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